Entspannungsmethoden inklusive Übungen im Überblick

Stress, Konflikte oder Ängste führen meist zu einer massiven Anspannung im menschlichen Körper. Das Resultat sind häufig diverse Verspannungen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Bluthochdruck oder Verdauungsprobleme.
Durch den Einsatz von Entspannungsmethoden kann man oft relativ schnell eine Entspannung für Körper und Geist herbeiführen. Die Effekte auf die Muskulatur, dem Herz-Kreislaufsystem und auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, sowie auf das persönliche Stresserleben und die Schlafqualität, wurden bereits in unzähligen Studien nachgewiesen.

Im Anschluss finden sich nun einige Entspannungsmethoden, die ich sowohl beruflich als auch privat ganz gerne nutze, um wieder mehr in meine Mitte zu finden.

PMR (= Progressive Muskelrelaxation)

Bereits in den 1920ern wurde diese Art der Entspannung von E. Jacobson veröffentlicht. Sind die meisten der Entspannungsmethoden vorrangig eine Kopfsache, so sieht das bei der PMR anders aus.
Hier geht es darum, bestimmte Muskelgruppen zunächst willentlich anzuspannen – um sie dann ebenso willentlich wieder zu entspannen.
Dies führt zum einen dazu, dass man lernt, den Körper bewusst anzuspannen bzw. zu entspannen. Man wird empfindsamer und bemerkt frühzeitig, wenn bestimmte Körperregionen verkrampft sind und kann dem entgegenwirken.
Hat man bereits einiges an Übung mit PMR, dann kann alleine das Denken an die Anspannung und Entspannung dazu führen, dass sich der Körper entspannt.
Vor allem Menschen, die nicht gerne mit der reinen Vorstellungskraft arbeiten und Angstpatienten profitieren sehr von dieser Methode. Neben den ,,herkömmlichen“ Effekten hilft genau diese Art der Entspannung, vorausgesetzt man nutzt sie regelmäßig, häufig auch Migränepatienten.

Übung

Such dir eine bequeme Ruheposition, am besten im Liegen. Atme ein paar Mal tief ein und aus, lass deinen Körper dabei schwer werden.
Dann spannst du jeden Muskel in deinem Körper nacheinander für ca. 5 Sekunden an. Natürlich kannst du dich zunächst auch nur auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Nach der Anspannung genieße das Gefühl der Entspannung für ein paar Sekunden bevor du die nächste Körperregion anspannst.

Hier nun ein kleiner (unvollständiger) Einblick in die Abfolge:

Beginne mit der linken Faust, dann spanne die rechte Faust an. Dann folgen Unterarm, danach der Oberarm.
Runzle dann deine Stirn für 5 Sekunden, danach ziehe die Augenbrauen hoch, darauf kneife die Augen fest zusammen. Presse dann die Lippen fest zusammen. Drücke deinen Nacken fest auf die Unterlage und entspanne dann wieder. Ziehe deine Schultern so hoch es geht und halte einige Sekunden diese Anspannung. …

Autogenes Training

Das Autogene Training geht auf J.H. Schultz (1884-1970), einem Psychiater und Neurologen, zurück. Mittels einer Art Selbsthypnose wird der Körper in einen tiefen Entspannungszustand versetzt. Dafür werden Entspannungssätze und Visualisierungen, also das bildliche Vorstellen von bestimmten Dingen, genutzt.
Das Autogene Training setzt wirklich ein ,,Training“ voraus. Anfangs lernt man diese Methode am Besten von einem Experten in diesem Bereich kennen, um dann selbst zuhause weiter daran zu arbeiten.
Beherrscht man die Basisübungen wie z.B. Schwere,- Wärme,- oder Atemübungen, wird an weiteren, Fortgeschrittenenübungen gearbeitet.

Schwereübung

Zieh dich in einen ruhigen Raum zurück. Such dir eine gute Position, am einfachsten für den Anfang ist die Liegeposition. Vielleicht streckst du dich vorher noch einmal ausgiebig, atmest mehrmals tief ein und aus und dann geht es los.
Jeden der folgenden Sätze sagst du nun (innerlich) vor dich her. Am besten so oft, bis du einen kleinen Effekt bemerkst, mindestens aber 3 Mal. Solltest du nach ca. 6 Wiederholungen keinen Effekt merken, lass dich nicht verunsichern. Mach einfach mit dem nächsten Körperteil weiter.

Ich bin ganz ruhig
Mein linker Arm ist schwer
Mein rechter Arm ist schwer
Beide Arme sind ganz schwer
Mein linkes Bein ist schwer
Mein rechtes Bein ist schwer
Beide Beine sind ganz schwer
Meine Arme und Beine sind ganz schwer
Mein Körper ist ganz schwer
Arme anspannen oder Finger bewegen – Tief einatmen – Augen auf!

Atemübungen

Atemübungen erfordern keine vorherige Übung, sind schnell wirksam und benötigen in der Regel nicht viel Zeit. Sie eigenen sich hervorragend zum Stressabbau, bei aufkommender Angst, Wut oder Trauer, um sich selbst wieder in seine Mitte zu bringen oder um sich einfach ein paar Minuten der Entspannung zu gönnen.
Sind wir angespannt, neigen wir dazu, nicht mehr tief in den Bauch zu atmen sondern nur mehr oberflächlich in den oberen Brustkorbbereich. Dadurch verspannt sich unter Umständen unser Rücken, der Nacken, die Schulter – ja vielleicht der gesamte Oberkörper.

Tiefe Bauchatmung

Such dir eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen.
Lege deine Hände entspannt auf deinen Bauch im Bereich des Bauchnabels.
Achte auf deinen Atem. Atme mit der Nase ein und aus. Atme bewusst tief in deinen Bauch, so dass du die Bewegung deines Bauches mit den Händen wahrnehmen kannst. Beim Einatmen wölbt sich der Bauch – und beim Ausatmen verschwindet er wieder.
Achte zunächst darauf, dass das Einatmen und das Ausatmen gleich lang dauern. Zähle in Gedanken bis 4. Nach einigen Atemzügen versuche, das Ausatmen zu verlängern. Zähle bis 6 oder vielleicht auch 8. Was für dich gut gelingt, ohne dass du Stress bekommst. Nimm so 5 – 10 Atemzüge wahr, bevor du wieder langsam im Hier und Jetzt ankommst.

Imaginationen

Alleine die intensive Vorstellung bestimmter Sequenzen führt dazu, dass im Körper dieselben Prozesse stattfinden, als würden diese Sequenzen der tatsächlich erlebten Wahrheit entsprechen.
Das macht das Arbeiten mit Imaginationen so wunderbar.
Bekannte Übungen sind zum Beispiel der innere Helfer oder die Tresorübung.
Diese Übungen dauern etwas länger und brauchen vor allem in der ersten Durchführung eine gute Anleitung. Später kann man diese aber gut zuhause fortsetzen.